Le 3 Classi di Alimenti
Tutti gli alimenti, sia di origine animale che vegetale, appartengono a 3 classi:
- glucidi (carboidrati, zuccheri)
- lipidi (grassi)
- protidi (proteine)
In natura, ogni alimento integrale presenta una combinazione di tutte e 3 queste classi (ovviamente in proporzioni variabili), mentre solo i prodotti raffinati o estratti (sia meccanicamente che chimicamente) posso appartenere ad una sola di queste classi senza possedere la minima traccia delle altre due (come il saccarosio, più comunemente chiamato “Zucchero”, o l’olio d’oliva). Quando parliamo di cibi naturali, quindi, parliamo di appartenenza prevalente ad una di queste tre classi.
I Glucidi
La parola GLUCIDI è composta da “glu”, che significa dolce, e “-cidi” che deriva da acidi: acidi dolci, quindi. Si tratta di molecole composte da atomi di idrogeno, carbonio ed ossigeno, e questo è il motivo per cui vengono chiamati anche “carboidrati”. Durante il processo di digestione si trasformano in amidi che, via via, diventano complesse sempre meno complesse fino ad arrivare al prodotto finale della digestione, il glucosio. Il glucosio, al pari del fruttosio della frutta e del galattosio del latte, è uno zucchero molto semplice, e questo è il motivo per cui vengono chiamati “zuccheri”.
I glucidi rappresentano la principale fonte da cui attinge energia il nostro organismo, per questo dovrebbero essere presenti nella dieta di una persona in percentuale variuabile dal 60 al 70% delle calorie totali.
Appartengono a questa classe tutti gli alimenti con una buona dose di amidi come i cereali in chicco e tutti i prodotti secondari derivati dalla lavorazione delle loro farine integrali come pasta, pane, focacce e biscotti. Anche i legumi, nonostante siano di appartenenza prevalente proteica, contengono una buona dose di “zuccheri”.
I Lipidi
Gli “acidi grassi” sono omlecole composte, come i glucidi, da atomi di idrogeno, carbonio ed ossigeno, ma la loro diversa composizione ne conferiscono proprietà chimiche e fisiche completamente diverse. I lipidi possono essere di origine animale o vegetale: il prodotto finale della digestione di lipidi di origine animale sono gli acidi grassi liberi ed il colesterolo, quest’ultimo assente nella digestione dei lipidi di origine vegetale.
I grassi di origine animale sono prevalentemente grassi “saturi”, cioè solidi allo stato naturale e a temperatura ambiente e risultano difficilmente assimilabili dall’organismo umano, mentre quelli vegetali sono “monoinsaturi” o “polinsaturi”, liquidi allo stato naturale e più facilmente assimilabili. I grassi sonoo fondamentali per l’efficienza della vita cellulare, essendo la membrana delle cellule composta da un doppio strato lipidico. E’ fortemente sconsigliato, però, abusare di alimenti ricchi di lipidi, sia di origine animale che vegetale (seppur questi ultimi meno dannosi dei primi). A partire da fonti vegetali, si può introdurre giornalmente una percentuale di grassi pari al 10 – 20% delle calorie totali.
Fanno parte dei lipidi:
- alimenti di origine animale: lardo, burro, strutto, latte, formaggi, pesce, uova, carne e sottoprodotti come salumi, insaccati e carne in scatola.
- alimenti di origine vegetale: olive, frutta secca oleaginosa (noci, nocciole, mandorle), i semi, oli vegetali e persino i semi della frutta
I Protidi
Le proteine sono lunghe catene di amminoacidi, ossia molecole costituite da un grubbo amminico basico a da un gruppo acido carbossilico. Gli amminoacidi sono costituiti dagli stessi atomi che compongono zuccheri e grassi, più l’azoto.
Le proteine si distinguono tra loro anche in base alla presenza di alcuni minerali che legati agli amminoacidi in parti differenti della catena ne differenziano le diverse funzioni.
Le proteine hanno funzioni plastiche, strutturali e funzionali. Sono la materia di cui è prevalentemente costituita la muscolatura, lo scheletro, il tessuto connetivo, gli organi interni, la pelle. Tutto il corpo è praticamente fatto di proteine o sostanze coniugate con esse, oltre che da acqua e minerali. Non fungono da fonte energetica, non servono da carburante per produrre lavoro o energia se non in minima parte, al contrario di quanto comunemente pensato. Le proteine servono invece per il ricambio cellulare, dato che in ogni istante della nostra vita milioni di cellule muoiono e altrettante nascono, servono per la riparazione dei tessuti danneggiati e per la èproduzione di molecole come enzimi, ormoni, cellule del sistema immunitario e vitamine. Non andando in “deposito” nel nostro organismo, al contrario di grassi e zuccheri, le proteine in eccesso devono essere eliminate, lavoro che svolgono il fegato e i reni. Per questo motivo è necessario calibrare adeguatamente l’apporto proteico di ogni individuo a seconda di vari parametri (come l’attività fisica e le abitudini alimentari già acquisite), affinchè non se ne introducano troppe o troppo poche.
Le proteine, come i grassi, possono essere di origine animale o vegetale:
- proteine di origine animale: tutte le carni e i loro derivati, il pesce, i latticini e le uova.
- proteine di origine vegetale: tutti i legumi, tutti i cereali in chicco integrali e i loro derivati, tutta la frutta secca oleaginosa e i semi oleosi.
Si tenga presente che tutti gli alimenti vegetali contengono, comunque, una componente proteica, essendo le proteine la base della struttura della materia.
Sul discorso proteine nobili, proteine provenienti da alimenti di origine vegetale, cosa è meglio mangiare e cosa non, vi rimando ai prossimi articoli.